FORÇA vs. HIPERTROFIA - O que todo atleta precisa saber.

Há uns bons anos atrás quando eu ainda cursava Educação Física, numa palestra sobre treinamento de força para corredores, o treinador palestrante trouxe sua dica de ouro para

Em meio segundo várias perguntas me vieram na mente. “Mais forte? Por que essa faixa de repetições? É possível ganhar força sem ganhar massa, e vice-versa?” Hoje sei que é um tema muito amplo e complexo pra uma afirmação simples e curta assim.

Confundir hipertrofia e força é um dos maiores erros que atletas cometem nas salas de pesos, por isso abaixo quero discutir quais são as chaves para ganhar força e músculos, e por que os dois não precisam estar tão relacionados assim.

A Natureza da Força

A produção de força envolve a ativação muscular para superar a resistência que ali se apresenta. A confusão reside na relação entre força e tamanho muscular. A força não emana diretamente do tamanho muscular, mas sim da conexão entre os músculos e o sistema nervoso. Um indivíduo com muito músculo pode ter dificuldade em recrutar toda sua massa para gerar força máxima, enquanto alguém com menos massa muscular pode ser excepcionalmente forte devido a um recrutamento eficiente de suas fibras, como visto em escaladores ou lutadores em categorias de peso. Assim, ter músculos representa um potencial para a força, mas não é uma garantia.

A força é uma habilidade que se aprimora com a prática, focando no recrutamento máximo das fibras musculares existentes. Três fatores cruciais otimizam a conexão neuromuscular:

• Levantamentos pesados próximos ao máximo: Estimulam o sistema nervoso a engajar mais unidades motoras, a se ligarem a mais fibras musculares.

• Movimentos explosivos: Ensinam o corpo a gerar força rapidamente, recrutando também muitas unidades motoras

• Movimentos técnicos complexos: Requerem coordenação e recrutamento muscular eficientes, como levantamentos olímpicos e suas variações.

  

  A lenda do MMA George Saint Pierre em um snatch.

  
  

A intensidade do treinamento de força deve ser adaptada ao nível do indivíduo. Iniciantes devem focar na técnica dos exercícios com 70-80% do seu máximo (RM), em séries de 4-6 repetições que inclusive podem ir até a falha.

Indivíduos experientes desenvolvem força com 80-90% da RM, também em séries de 4-6 repetições, mas aqui eu já sugiro não buscar a falha. Intensidades acima de 90% RM são úteis para demonstrar força máxima em levantamentos específicos, mas não devem ser a base do treinamento de um atleta.

Para atletas, a faixa de 80-90% RM é ideal para ganho de força sem comprometer o desempenho esportivo.

Embora o treinamento voltado para força possa gerar algum ganho muscular, ele não é o melhor para esse fim.

A Essência da Hipertrofia

A hipertrofia, ou o aumento do tamanho e da densidade muscular, depende de múltiplos fatores, incluindo:

• Fadiga muscular: Essencial para sinalizar a necessidade de adaptação e crescimento dos músculos.

• Dano muscular: Micro lesões nas fibras musculares desencadeiam reparação e “acúmulo”, resultando em músculos maiores.

• Acidose e fatores de crescimento locais: A acidose, produzido em exercícios anaeróbicos, está ligado à liberação de hormônios do crescimento, e a congestão muscular também contribui para maiores adaptações em hipertrofia.

• Velocidade de execução lenta: Uma cadência controlada mantém a tensão nos músculos, otimizando o estímulo para o crescimento em vez de sobrecarregar os tendões.

  
  

Para maximizar a hipertrofia, um tempo sob tensão prolongado (25-60 segundos por série) é um fator importante, com intensidade entre 60-80% RM (6-12 repetições), se aproximando da falha muscular para induzir fadiga. Além disso, um maior volume de treinamento (mais repetições e séries) e menor descanso entre as séries são fatores que contribuem.

Considerações para Atletas

Para atletas, entender a distinção entre força (estresse nervoso) e hipertrofia (estresse físico) é crucial.

O treinamento com foco em força é ideal durante a temporada competitiva, pois não exige a reparação e criação de novos tecidos, mas sim aprimora a conexão neuromuscular sem necessariamente induzir fadiga extrema.

A hipertrofia, com seu maior volume e tendência a gerar fadiga, é mais apropriada para a pré-temporada ou pausas nas competições, quando a demanda esportiva é menor e o corpo pode tolerar esse estresse adicional.

Confundir os dois tipos de treinamento pode levar a erros, como superestimar a fadiga gerada pelo treinamento de força. Embora haja a possibilidade de se treinar para ambos objetivos, não se pode maximizar ambos simultaneamente. A priorização deve considerar o estresse total do atleta. O volume de treino é o principal fator de fadiga, mais ligado à hipertrofia, enquanto a intensidade está mais ligada à força.

Ambos podem ser integrados ao treinamento esportivo com planejamento estratégico.

All Blacks em uma sessão de treinamento de força durante a temporada competitiva.

Recapitulando

Para ganho máximo de força, o foco é em altas intensidades para otimizar a conexão neuromuscular, com menor volume de treino, ideal para a temporada.

Para hipertrofia máxima, prioriza-se o tempo sob tensão e carga suficiente para causar fadiga muscular, com maior volume em intensidades moderadas, mais adequado para períodos fora da competição.

Em ambos os casos, a sobrecarga progressiva é fundamental para garantir adaptações contínuas.

Irei abordar nos próximos posts alguns métodos de progressão específicos para força (máxima/rápida) e hipertrofia para atletas.

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